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라이프/건강이야기

뭉친 근육을 푸는 폼럴러 운동법 소개합니다

by 놀이방 2022. 5. 14.
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안녕하세요 다웃페 입니다.

 

여러분들은 겨울 내내 굳어 있던 몸을 풀기 위해 '폼롤러'를 이용하여 운동하고 뭉친 근육을 풀어 줄 수 있습니다.

'폼롤러'는 긴장되어 있는 근육조직을 풀어주고 운동능력을 더욱 확대시켜주는 운동기구입니다.

긴 원통형의 막대기 형태의 운동기구이며, 원통형이라 구르는 성질을 갖고 있어 이를 이용하여 신체의 각 부위를 효율적으로 스트레칭할 수 있는 기구입니다. 

 

2~3군데 신체의 복합적인 스트레칭이 가능하고, 근육의 밸런스 능력 향상과 코어근육을 강화하는데 효과적입니다.

 

 

폼롤러를 이요하여 뭉친 근육 풀어보기!!

 

 

 

폼롤러 운동 1. 목 스트레칭

효과 : 목과 어깨 등 상부근육을 긴장 완화

 

1. 폼롤러를 배게처럼 목 뒤에 대고 누워서, 양 무릎 90도로 세우며 어깨너비로 벌립니다.

2. 폼롤러가 움직이지 않도록 양손으로 폼롤러의 양쪽을 잡은 후, 고개를 왼쪽이나 오른쪽으로 천천히 돌려봅니다. 이 자세를 10 ~ 15초 정도 정지합니다

3. 마찬가지로 반대쪽도 똑같이 운동합니다. 이 운동 동작으로 10회씩 2세트를 합니다.

 

(TIP) 어깨가 움직이면 안 되며, 고개는 시선을 따라서 천천히 움직입니다.

 

 

 

 

폼롤러 운동 2. 등 스트레칭 + 복근 강화!

효과 : 등 상부 근육을 마사지하며 허리 유연성을 향상하고 복부, 둔부의 근력을 강화

 

1. 폼롤러는 등의 날개뼈 아래에 위치하여 두고 누워서 무릎을 90도로 세웁니다.

2. 양손은 깍지를 껴서 뒷머리를 받친 후, 엉덩이를 들어 올리며 폼롤러를 밀어 올려봅니다. 이때 호흡은 엉덩이를 올릴 때 내쉬어야 합니다. 이 자세로 5 ~ 10초 정도 유지하고, 10회씩 3세트를 반복합니다.

 

(TIP) 목 근육 부위에 과도하게 긴장하지 않도록 주의하여야 하며, 엉덩이는 내려가지 않도록 버텨야 합니다.

 

 

 

 

폼롤러 운동 3. 가슴 스트레칭

효과 : 복부 근육을 강화, 척추 분절

 

1. 폼롤러는 날개뼈의 아래에 두고 누워 무릎을 90도로 세웁니다.

2. 마찬가지로 양손은 깍지를 낀 후, 머리 뒤에 받치며 상체를 뒤로 젖힙니다. 호흡은 상체를 젖힐 때 내쉬어야 합니다.

3. 옆에서 봤을 때 'C'자가 될 수 있도록 상체를 들어 올리며, 자세를 10 ~ 15초 정도 유지합니다. 이 동작 그대로 10회씩 2세트를 합니다.

 

(TIP) 어깨와 목 근육이 긴장되지 않도록 주의합니다.

 

 

 

폼롤러 운동 4. 등. 햄스트링 스트레칭

효과 : 척추의 유연성 향상과 햄스트링 근육 스트레칭

 

1. 두 자리는 골반의 너비만큼 벌리고 앉아서 허벅지 위에 폼롤러를 올려둡니다.

2. 양손으로 폼롤러를 앞으로 굴리면서 상체는 천천히 숙입니다. 이때 무릎이 굽혀지면 안 되기 때문에 주의합니다. 이 자세를 그대로 10~15초 정도 유지합니다. 10회씩 2세트를 실시합니다.

 

(TIP) 무릎을 펴는 것이 힘들다면 무릎이 뜨지 않을 만큼만 폼롤러를 굴려봅니다.

 

 

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